תפריט דוגמא לאישה ההרה בטרימסטר הראשון

הרכב בסיסי של שלוש ארוחות מרכזיות:

אבות מזון:
חלבון – מהחי או הצומח
פחמימה – אנרגיה וסיבים
ירק – ויטמינים ומינרלים
שומן מעט – להטמעת ויטמינים
נוזלים

תפריט לדוגמא איך משתלבים כל אבות המזון בתפריט היומי:

ארוחת בוקר – חובה לאכול עד שעה לאחר הקימה (ראה מאמר על חשיבות ארוחת בוקר)
הארוחה תכלול : 2 פרוסות לחם מלא (פחמימה) + גבינה או חומוס או ביצה (חלבון) + ירק: עלה
חסה, נבטים, עגבנייה, מלפפון, פלפל.
(ויטמינים ומינרלים) + נוזלים.
ארוחת דגני בוקר אינה מספקת את כל המרכיבים החיוניים לאישה בהריון.

ארוחת ביניים: פרי או – יוגורט + פרי- מנת פרילי בהכנה עצמית.

ארוחת צהריים – באמצע היום:
מנה חלבונית: בשר בקר רזה, הודו, עוף, או דג (2-3 בשבוע) בחורף מומלץ מרק עם תוכן. אפשרות למנה חלבונית בתוך המרק. פחמימה: פסטה מלאה, אורז מלא, קינואה (שגם עתירת חלבון),
גריסים, בורגול, כוסמת מלאה , טוב פחמימה + קטנית יוצר חלבון מלא. אם אין מרק – לאכול ירקות מבושלים/ אפויים/ מוקפצים/ אנטיפסטי- או סלט ירקות טרי ועשיר.

ארוחת ביניים של אחה”צ
ארוחה קטנה ומתוקה (להעלות אנרגיה בסיום היום) פרוסה מקמח מלא + ממרח מתוק + שתייה+ שקדים או אגוזים. אופציה – חטיף אנרגיה.

ארוחת ערב
חלבון + פחמימה + ירק טרי: ביצה נוספת או רק חלבון (לבן), או דג + גבינה או טחינה מלאה (סידן), ירקות כסלט טרי (מרק בחורף) פסטה מקמח מלא במקום לחם או דגן כלשהו אחר, או לחם מלא.
סלטים יצירתיים של מגוון ירקות צבעוניים, להוסיף ג’ינג’ר מגורד טרי או לשתות תה ג’נג’ר, להוסיף לסלט מיקס גרעינים: דלעת, חמניות ואגוזי מלך.

אין ארוחה מרכזית שלא תכלול את כל אבות המזון
דוגמת תפריט זה מתאים לכל תקופת ההיריון בשינוי מינונים כפי שמפורט בכל טרימסטר.

התארגנות לאישה ההרה שיוצאת לעבודה או לימודים : ההתארגנות למחר נעשית היום בערב.
קופסה שתתאים לצרכי המזון שאנו ניקח אתנו. אין שינוי במרכיבי המזון, אלא להתאים אותם לתנאים שעומדים לרשותנו, קירור או צידנית קטנה.

פעילות גופנית
פעילות גופנית חשובה בכל זמן וטובה ביותר בתקופה זו. לא מומלצת פעילות גופנית נמרצת מדי כי הגוף מתארגן בתקופה זו למשימות אחרות. שחייה היא פעילות מאד מומלצת, הליכה באוויר הפתוח,
ועוד פעילויות מותאמות לתקופה זו של החיים.
חשוב בתקופה זו לפתח הקשבה לגוף. הגוף משדר ואנחנו צריכים לקלוט ובשום אופן לא ללכת נגד. למשל: אם הגוף משדר רעב או צמא או עייפות, לספק את הצורך, ללכת עם.
תקופה זו מלאה בשינויים הורמונאליים ש”משגעים” את הגוף. לקבל זאת באהבה.
הריון זה שמחה, זה אושר, זו חווית חיים. הריון זו תקופה מאד מיוחדת בחיי בני הזוג. טוב לשתף את בן הזוג במינון סביר. איש מלבדנו לא יכול להתחבר לתחושות שלנו.

“יום יום אשא תפילה:
ברוך שעשני אישה לחוות את החוויה של התפתחות חיים חדשים בתוכי”.