כנטורופתית הפוגשת מטופלים רבים, במילוי יומן תזונה כחלק מהאנמנזה, אני מגלה שאין להם מושג לגבי צריכת
חלבון בתזונתם והמקורות המספקים. לא יודעים כמה חלבון לצרוך ביום ומה המקורות הטובים לצריכה.
למה חשוב לצרוך חלבונים? מה הם תורמים לגוף ?
תפקידי החלבונים בגוף:
- בניית מערכת החיסון
- בניית שרירים ורקמות חדשות והחלפת רקמות פגועות
- בנייה וחיזוק העצמות
- איזון רמות הסוכר בדם
- הובלת המזון והחמצן בדם אל התאים ומהם
- ויסות מאזן המים
- החומציות והבסיסיות בגוף
- ויסות תהליכי "חילוף החומרים" בגוף, כלומר, "שריפת" המזון והפיכתו לאנרגיה
אבני הבניין של החלבונים הן חומצות האמינו. יש 22 חומצות אמינו אך מתוכן רק 13 הגוף שלנו יכול לייצר בעצמו, בעוד שאת ה-9 האחרות הגוף חייב לקבל מהמזון. בחלבונים מלאים (שהם בד"כ חלבונים מן החי: ביצים, בשר, דגים ומוצרי חלב) יש שילוב מצוין של חומצות אמינו ( החיוניות והלא חיוניות). בחלבונים מן הצומח (למשל קטניות) חסרות חלק מחומצות האמינו שהגוף שלנו לא יודע לייצר. לצמחוניים וטבעוניים זו בעיה.
אז כמה חלבון אנחנו אמורים לצרוך כל יום?
השיטה הנפוצה לחישוב כמות החלבון שאנחנו זקוקים לה לכול הפעולות שהגוף עושה היא הכפלת משקל הגוף (ק"ג) ב-0.8 גרם חלבון.
מפתחי השרירים למיניהם שצורכים המון חלבון בדרך כלל לא יודעים לכמה חלבון הם זקוקים (נתון לפרשנויות רבות) בד"כ נהוג לחשב 1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף עד 1.2 גרם פר משקל גוף.
צריכה של יותר מ-30% מהקלוריות היומיות מחלבונים יכולה להוביל נזק לכליות האחראיות על פינוי פסולת ורעלים מגופינו.
לאחר שהבנו לכמה חלבון אנו זקוקים לתפקוד הגוף, מאילו מאכלים נשיג אותו?
את המקורות לחלבון ניתן לחלק למקורות מן החי ומקורות מן הצומח.
חלבונים מן החי:
בשר, כל הסוגים (ל- 100 גרם)- 30 גרם
דגים, כל הסוגים (ל-100 גרם)- 30 גרם
גבינות 5%, (ל-100 גרם)- 10 גרם
גבינה בולגרית 5% (ל-100 גרם)- 14 גרם
גבינה צהובה , 1 פרוסה- 7 גרם
ביצה, 1 גדולה- 6 גרם
חלב, 1 כוס- 8 גרם
יוגורט דל שומן טבעי, 1 כוס- 12 גרם ( יש מוצרים בשוק עם אחוזי חלבון גבוהים)
אלה המקורות העיקריים לחלבון מה החי.
ואיך טבעוניים אמורים לצרוך מספיק חלבון? מקורות לחלבון מן הצומח:
טבעוניים לא אוכלים שום מזון שמקורו מין החי, כלומר לא אוכלים גבינות, ביצים, חלב ומוצריו. למרות זאת יש מאכלים מן הצומח שעשירים בחלבון אך יש לשים לב שבדרך כלל הם לא מכילים את חומצות האמינו החיוניות לגופינו (כלומר שאמורות להגיע מהמזון). יוצא מכלל זה הוא הטופו, שמכיל שילוב מושלם של חומצות האמינו החיוניות לגוף.
מקורות טובים לחלבון מן הצומח, וכמות החלבון בהם:
טופו ל-100 גרם- 15 גרם חלבון. (מכיל את כל החומצות האמיניות כמו בשר )
עדשים מבושלות, 1 כוס- 13 גרם
שעועית אדומה מבושלת, 1 כוס- 11 גרם
המבורגר צמחוני, 1 קציצה- 13 גרם
תרד מבושל, 1 כוס- 13 גרם
חלב סויה, 1 כוס- 7 גרם
אורז מלא מבושל, 1 כוס- 6 גרם
חמאת בוטנים, 2 כפות- 8 גרם
שיבולת שועל, 1 כוס- 6 גרם
גרגרי תירס, 1 כוס- 6 גרם
אפונה קפואה, חצי כוס- 5 גרם
לחם מחיטה מלאה, 2 פרוסות- 5 גרם
ברוקולי מבושל, 1 כוס- 4 גרם
שקדים טבעיים, 2 כפות- 4 גרם
נבטים (סוגים רבים)1 כוס – 3 גרם
אפשר לראות מגוון רחב של מקורות לחלבון גם לטבעוניים.
חשוב לצרוך קטניות ודגן באותה ארוחה שיחד הם יוצרים חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו.
חשוב להתייעץ עם איש מקצוע לגבי תוספי תזונה במקרים בהם התזונה שצורכים אינה מספקת את צרכי הגוף.
