השליש הראשון להריון

בשעה טובה נקלט הריון.

המאמר הקודם “הכינו את גופכם להריון” מופנה לשני בני הזוג. לאחר שנקלט הריון יש התמקדות באישה שנושאת את העובר ברחמה. היא זאת שמזינה אותו, מחממת אותו והוא מתפתח ברחמה, על כן התפקיד שלה הוא לדאוג לו. איך היא תדאג לו? ע”י כך שהיא תדאג לעצמה. בעדיפות מכל הבחינות זו תזונת האישה. תזונה זה אומר לספק לגוף את כל אבות המזון: חלבונים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים, שומנים, נוזלים  וכל צורך אחר פיזי או רגשי.
אם עדיין לא אימצת לך הרגלי תזונה בריאים (ההמלצות מהכתבה הקודמת) זה הזמן לעשות זאת. נתחיל מא’:

חלבונים:
גופינו עשוי מחלבונים. בחילוף חומרים שמתבצע בגוף ללא הרף, יש הרס תאים ובניית תאים חדשים. לבנייה יש צורך בחלבון ובהדגשה עוד מישהו בתוכנו בונה תאים.
חלבונים הם בדרגת חשיבות עליונה. מאין יבואו? גופינו זקוק במצב רגיל ל 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, בהריון המצב משתנה ועולה בהדרגה ל 0.9 גרם ו 10גרם.
בטרימסטר הראשון אין צורך להעלות מינון אך חשוב להקפיד על הצריכה של 0.8 פר קילוגרם משקל גוף.
ביצה היא החלבון באיכות הטובה ביותר ותורמת רק 10- 8 גרם חלבון. מאין יבוא יתר החלבון? מזונות מהחי הם מקור טוב לחלבון בשר בקר רזה, עוף, הודו, דגים (כל סוגי הדגים),
קטניות הוא מקור טוב בשילוב דגנים נותנים חלבון מלא. מה זה חלבון מלא? חלבון מורכב מ22 חומצות אמינו. בקטניות יש חלק מחומצות האמינו ובדגנים יש חלק אחר מהן. השילוב נותן לנו חלבון מלא.
קטניות ודגנים הם תזונה מומלצת וידועה עוד מתקופת הרמב”מ, למשל: מג’אדרה שזה עדשים(קטנית) ואורז (דגן). מקורות נוספים הם אצת ספירולינה, מזון מלכות, מוצרי חלב, טופו.
(בהמשך סדרת הכתבות יבוא מאמר על תזונה צמחונית בתקופת הריון.)

פחמימות:
הן מקור אנרגיה חיוני לגוף. אין קיום בלעדיהם. פחמימות מתפרקות לסוכרים, ומחולקות לפחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. פחמימות פשוטות מתפרקות מהר ונכנסות למחזור הדם. הן מעלות את רמת האינסולין בדם לרמה גבוהה, ולאחר מכן לירידה מהירה. מצב כזה הוא גרוע לגוף. כשיש ירידה מהירה של רמת האינסולין בדם הגוף משדר שהוא צריך עוד (זו אחת הסיבות להשמנה בעיקר אצל ילדים) ואז אוכלים עוד כי אין שובע, בגלל ההתפרקות המהירה. הפחמימות הפשוטות אלה הן: סוכר לבן, קמח לבן, דבש, ועוד… לפחמימות אלה אין סיבים שעוצרים את הפירוק המהיר.
בהריון נאמץ לנו תזונה בריאה שאומר הפחמימות  מלאות, כלומר שיש להן סיבים שמונעים התפרקות מהירה ותורמים שובע לאורך זמן. אלה הן הפחמימות המורכבות או המלאות: לחם מקמח מלא, אורז מלא ויש מגוון, קינואה שהיא גם עתירת חלבון, בורגול מחיטה מלאה, גריסים שזה שעורה, סולת מחיטה מלאה ובכלל כל מוצרי חיטה מלאה. קטניות הן פחמימות מורכבות והן מצוינות להיכלל בתזונה בכל תקופה ובייחוד בתקופת ההיריון.

ויטמינים ומינרלים
ויטמינים ומינרלים חיוניים לחיים, הם זרזים בתהליכים כימיים בגוף. ויטמינים ומינרלים בעיקר ירקות ופירות הן פחמימות מורכבות (בירקות אפשר להרגיש בטעם מתקתק). יש להם סיבים ונוזלים ועוד עושר רב.
הם ספגו את אוצרות האדמה (ירקות שורש) וירקות עיליים ספגו את אנרגית השמש. השילוב הזה עושה אותם חיוניים לגופנו. ירקות במגוון צבעים וטעמים (חמוץ, מתוק, חריף, נאוטראלי). לכל ירק יש  מה לתרום לנו ולעובר שבתוכנו. אנחנו חושבים שניים אבל… אוכלים טוב ובריא בשביל אחת מיוחדת מאד, כי השני שבתוכנו לוקח מאתנו מבלי לשאול ורצוי מאד שיהיה לו מה לקחת ובאיכות טובה.
ויטמינים ומינרלים יש גם בחיות אוכלות עשב שאנחנו, אוכלי הבשר בינינו הננו התחנה הסופית שלהם. יש מינרלים שזקוקים לויטמינים למשל כל משפחת הירוקים שזקוקה לויט C להטמעה טובה בגוף.

ויטמינים
חיוניים לתהליכים פיזיולוגיים בגוף. החשוב הוא ויטמין B12 שלו תפקיד מרכזי ביצור כדוריות דם אדומות. חשיבותו במניעת אנמיה. מקורות במזון: מקורות מהחי, דגים לסוגיהם, ביצים. תוסף מזון. לא נמצא במזונות מהצומח.
יתר ויטמיני B למיניהם: לתפקוד מערכת העצבים … (זוכרים את פרשת רמדיה העגומה) הם חשובים להפקת אנרגיה וחילוף חומרים של חלבונים ויתר אבות המזון. מקורות במזון: דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וגרעינים לסוגיהם, ביצים, מזונות מועשרים בויטמינים.
חומצה פולית משתייכת לקבוצת ויטמיני B, נחוצה למניעת מומים מולדים ובניית תאים באיכות טובה. מקורות במזון: ירקות עליים כהים, קטניות, מזונות מועשרים בחומצה פולית. צריכה מינימום של 800 מ”ג ליום לאורך זמן.
ויטמין C הוא ויטמין אנטי אוקסידנט חזק ביותר, הוא מסייע בספיגת ברזל מהמזון הצמחי. מקורות במזון: פרי הדר, תות שדה, קיווי, פלפל אדום , עגבנייה.
ויטמין D הוא נחוץ להטמעת סידן בעצמות ועוד לפעולות רבות בגוף UI 1000 ליום. לקחת אותו עם מזון מכיל סידן.

מינרלים
המינרלים חיוניים בתהליכים כימיים למשל ברזל שמוליך מולקולות חמצן בדם ועוד תהליכים רבים למגוון רחב של פעולות תפקודיות.
יש מינרלים שהגוף זקוק להם בכמויות מזעריות אבל חיוניים לחיים שלנו ושל העובר… יש ביניהם חשובים במיוחד בתקופה זו: סידן, אבץ, מגנזיום, ברזל.

סידן – תפקידו בשמירה על בריאות העצמות והשיניים, העברת אותות עצביים, משתתף בתהליכים ביולוגיים רבים, הפעלת אנזימים חשובים, אחראי על כיווץ שרירים ובניית שרירים, שומר על קצב לב תקין.
אישה בהריון זקוקה ל1.200 מ”ג סידן ליום. הספיגה טובה בלילה. קופאין, אלכוהול, ונתרן (מלח) מפרים את מאזן הסידן ע”י שגורמים להפרשתו המוגברת.
מקורות במזון: ירקות ירוקים, חלב ומוצריו, טופו ומוצריו, סרדינים, אצת ספירולינה, מגוון אגוזים וגרעינים ומוצרים מועשרים בסידן.

ברזל – נחוץ לבניית תאי דם אדומים, מוביל מולקולות חמצן לדם. בהריון יש עלייה בנפח הדם ולכן יש נחיצות מוגברת. אישה בהריון זקוקה לפי שניים, מאשר במצב רגיל ללא הריון, בין 20 ל30 מ”ג ליום.
במהלך ההיריון מאגרי האישה מתדלדלים ולכן חשוב למנוע אנמיה בתקופת ההיריון.
מקורות במזון: בשר בקר רזה , עוף, הודו, כל סוגי הדגים, חלמון ביצה, דגנים מלאים, ירקות, פירות מיובשים… מזונות מועשרים. ויטמין C נחוץ לספיגת הברזל בדם. זמינות ברזל ממקור חי טובה יותר מאשר מהצומח.

מגנזיום –מינרל חיוני, דרוש לתהליכים כימיים בגוף של פירוק ובנייה של רקמת עצם, תהליכים הורמונאליים שונים, העברת אותות עצביים, מונע כיווץ שרירים, הפרעות קצב לב ובעיות לחץ דם.
משפר זיכרון. מקורות במזון: ירקות עליים ירוקים, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, שוקולד מריר. צריכה לאישה בהריון 400 –500 מ”ג ליום. צריכה של קופאין ואלכוהול גורמים להפרשה מוגברת של מגנזיום מהגוף.

אבץ – נחוץ להתחלקות תאים, (חילוף חומרים) לפעילות אנזימים בתהליכים כימיים רבים, תפעול מערכת העיכול, מסייע בספיגת סידן וזרחן (בניית עצם) נחוץ להתפתחות העובר.
מקורות במזון: בשר, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וגרעינים למיניהם, דגים כל הסוגים וצדפות במיוחד, מזונות מועשרים באבץ.

שמנים
גופינו זקוק לשומן במידה לא גדולה, השומן נחוץ לספיגת ויטמינים שהספיגה וההטמעה בגוף היא בהמצאות שומן למשל כל משפחת הכתומים. (ירקות מסוימים הם עתירי שומן למשל אבוקדו)
חומצות שומן – חיוניות להתפתחות מוח העובר ובילדים. חומצות שומן נחוצות לכל תאי הגוף (קרומי התאים), קליטה והעברה של מסרים עצביים, מדלל דם טבעי, הן נוגדות דלקת ונוגדות דיכאון.
מקורות במזון: דגי מים קרים, אצות ים, צמח המרווה המרושתת, (גרעיני צ’יה), צמח הפשתה (שמן פשתן) אגוזי מלך, שמן קנולה.

נוזלים
גופינו מורכב מ70% נוזלים. חשיבה נוספת גם גוף העובר, למרות היותו בטרימסטר הראשון רק סנטימטרים ספורים, אבל הוא חי ומתפתח בסביבה נוזלית ולכן להקפיד על צריכת נוזלים בייחוד אם יש הקאות כי נוצר מצב של התייבשות והתופעות הנלוות לה.
מומלץ לספק לגוף את צרכיו הפיזיים (מזון) והנפשיים, רוגע ושלווה (תבוא כתבה בנושא זה בהמשך סדרת הכתבות) התזונה שלנו צריכה לספק את כל צרכינו באיכות ובזמינות כלומר יום יום.

תוספי מזון להשלמה תזונתית
התזונה הבריאה שאימצנו לעצמינו צריכה לספק את כל צרכינו בכלל ובתקופה זו בפרט. בפועל המצב שונה. יש חסרים שהאישה סוחבת אתה מלפני ההיריון ויתכן ששנים לפני.
כך שהמצב ההתחלתי הוא לא מצב אופטימאלי. טוב לכן להיעזר בתוספי מזון שהם בטוחים להריון כגון מולטי ויטמין שמותאם במינונים הנכונים למטרה זו (פרנאטל).
מומלץ להתייעץ עם נטורופת מומחה להתאמת תפריט תזונה והשלמת חסרים תזונתיים באופן פרטני.
בתקופת ההיריון בטרימסטר הראשון יש תופעות שלפני כן לא הכרנו: בחילות בוקר, (טוב לשתות תה ג’ינג’ר טרי או פורמולה הומאופתית) התכווצויות שרירים, סלידה ממזונות מסוימים שאהבנו לאוכלם ולהיפך משיכה למזונות מסוימים שלא התלהבנו מהם לפני כן. תופעות בריאות בהחלט, כל עוד לא פוגעים באיזון התזונתי ולא נמשכים למזון שלא תורם לנו למשל מזון מטוגן או מלוח מדי או מתוק מדי.
הפרת איזון יוצר חסרים בצד אחד ועודפים בצד שני.

מותר לאכול הכול במינון נכון.