השליש הראשון להריון

השליש הראשון להריון

בשעה טובה נקלט הריון.

המאמר הקודם "הכינו את גופכם להריון" מופנה לשני בני הזוג. לאחר שנקלט הריון יש התמקדות באישה שנושאת את העובר ברחמה. היא זאת שמזינה אותו, מחממת אותו והוא מתפתח ברחמה, על כן התפקיד שלה הוא לדאוג לו. איך היא תדאג לו? ע"י כך שהיא תדאג לעצמה. בעדיפות מכל הבחינות זו תזונת האישה. תזונה זה אומר לספק לגוף את כל אבות המזון: חלבונים,פחמימות, ויטמינים, מינרלים,שמנים, נוזלים.

אם עדיין לא אמצת לך הרגלי תזונה בריאים (ההמלצות מהכתבה הקודמת) זה הזמן לעשות זאת. נתחיל מא':

חלבונים:

גופינו עשוי מחלבונים. בחילוף חומרים שמתבצע בגוף כל הזמן, יש הרס תאים ובניית תאים חדשים. לבנייה יש צורך בחלבון ובהרחבה עוד מישהו בתוכנו בונה תאים. חלבונים הם בדרגת חשיבות עליונה. מאין יבואו? גופינו זקוק במצב רגיל ל 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, בהריון המצב משתנה ועולה בהדרגה ל0.9גרם ו10גרם.

בטרימסטר הראשון אין צורך להעלות מינון אך חשוב להקפיד על הצריכה של 0.8 פר קילוגרם משקל גוף. ביצה היא החלבון באיכות הטובה ביותר ותורמת רק 10 גרם חלבון. מאין יבוא יתר החלבון? מזונות מהחי הם מקור טוב לחלבון בשר בקר רזה, עוף, הודו, דגים (כל סוגי הדגים), קטניות הוא מקור טוב בשילוב דגנים נותנים חלבון מלא. מה זה חלבון מלא? חלבון מורכב מ22 חומצות אמינו. בקטניות יש חלק מחומצות האמינו ובדגנים יש חלק אחר מהן. השילוב נותן לנו חלבון מלא.

קטניות ודגנים הם תזונה מומלצת וידועה עוד מתקופת הרמב"מ, למשל: מג'אדרה שזה עדשים(קטנית) ואורז (דגן). מקורות נוספים הם אצת ספירולינה, מזון מלכות, מוצרי חלב, טופו. (בהמשך סדרת הכתבות יבוא מאמר על תזונה צמחונית בתקופת הריון.)

פחמימות:

הן מקור אנרגיה חיוני לגוף. אין קיום בלעדיהם. פחמימות מתפרקות לסוכרים. פחמימות מחולקות לפחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. פחמימות פשוטות הן מתפרקות מהר ונכנסות למחזור הדם. הן מעלות את רמת האינסולין בדם לרמה גבוהה, ולאחר מכן לירידה מהירה. מצב כזה הוא גרוע לגוף. כשיש ירידה מהירה של רמת האינסולין בדם הגוף משדר שהוא צריך עוד (זו אחת הסיבות להשמנה בעיקר אצל ילדים) ואז אוכלים עוד כי אין שובע, בגלל ההתפרקות המהירה. הפחמימות הפשוטות אלה הן: סוכר לבן, קמח לבן, דבש, ועוד… לפחמימות אלה אין סיבים שעוצרים את הפירוק המהיר.

בהריון נאמץ לנו תזונה בריאה שאומר שהפחמימות הן מלאות, כלומר שיש להן סיבים שמונעים התפרקות מהירה ותורמים שובע לאורך זמן. אלה הן הפחמימות המורכבות או המלאות: לחם מקמח מלא, אורז מלא ויש מגוון, קינואה שהיא גם עתירת חלבון, בורגול מחיטה מלאה, גריסים שזה שעורה, סולת מחיטה מלאה ובכלל כל מוצרי חיטה מלאה. קטניות הן פחמימות מורכבות והן מצוינות להיכלל בתזונה בכל תקופה ובייחוד בתקופת ההיריון.

ויטמינים ומינרלים

ויטמינים ומינרלים חיוניים לחיים, הם זרזים בתהליכים כימיים בגוף. ויטמינים ומינרלים בעיקר ירקות ופירות הן פחמימות מורכבות (בירקות אפשר להרגיש בטעם מתקתק). יש להם סיבים ונוזלים ועוד עושר רב. הם ספגו את אוצרות האדמה (ירקות שורש) וירקות עיליים ספגו את אנרגית השמש. השילוב הזה עושה אותם חיוניים לגופנו. ירקות במגוון צבעים וטעמים (חמוץ, מתוק, חריף, נאוטראלי). לכל ירק יש לו מה לתרום לנו ולעובר שבתוכנו. אנחנו חושבים שניים אבל… אוכלים טוב ובריא בשביל אחת מיוחדת מאד, כי השני שבתוכנו לוקח מאתנו מבלי לשאול ורצוי מאד שיהיה לו מה לקחת ובאיכות טובה.

ויטמינים ומינרלים יש גם בחיות אוכלות עשב שאנחנו, אוכלי הבשר בינינו הננו התחנה הסופית שלהם. יש מינרלים שזקוקים לויטמינים למשל כל משפחת הירוקים שזקוקה לויט C להטמעה טובה בגוף.

ויטמינים

חיוניים לתהליכים פיזיולוגיים בגוף. החשוב הוא ויטמין B12 שלו תפקיד מרכזי ביצור כדוריות דם אדומות. חשיבותו במניעת אנמיה. מקורות במזון: מקורות מהחי, דגים לסוגיהם, ביצים. תוסף מזון. לא נמצא במזונות מהצומח.

יתר ויטמיני B למיניהם: לתפקוד מערכת העצבים … (זוכרים את פרשת רמדיה העגומה) הם חשובים להפקת אנרגיה וחילוף חומרים של חלבונים ויתר אבות המזון. מקורות במזון: דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וגרעינים לסוגיהם, ביצים, מזונות מועשרים בויטמינים.

חומצה פולית משתייכת לקבוצת ויטמיני B, נחוצה למניעת מומים מולדים ובניית תאים באיכות טובה. מקורות במזון: ירקות עליים כהים, קטניות, מזונות מועשרים בחומצה פולית. צריכה מינימום של 800 מ"ג ליום לאורך זמן.

ויטמין C הוא ויטמין אנטי אוקסידנט חזק ביותר, הוא מסייע בספיגת ברזל מהמזון הצמחי. מקורות במזון: פרי הדר, תות שדה, קיווי, פלפל אדום , עגבנייה.

ויטמין D הוא נחוץ להטמעת סידן בעצמות ועוד לפעולות רבות בגוף UI 1000 ליום. לקחת אותו עם מזון מכיל סידן.

מינרלים

המינרלים חיוניים בתהליכים כימיים למשל ברזל שמוליך מולקולות חמצן בדם ועוד תהליכים רבים למגוון רחב של פעולות תפקודיות. יש מינרלים שהגוף זקוק להם בכמויות זעירות אבל חיוניים לחיים שלנו ושל העובר… יש ביניהם חשובים במיוחד בתקופה זו: סידן, אבץ, מגנזיום, ברזל…

סידן – תפקידו בשמירה על בריאות העצמות והשיניים, העברת אותות עצביים, משתתף בתהליכים ביולוגיים רבים, הפעלת אנזימים חשובים, אחראי על כיווץ שרירים ובניית שרירים, שומר על קצב לב תקין.

אישה בהריון זקוקה ל1.200 מ"ג סידן ליום. הספיגה טובה בלילה. קופאין, אלכוהול, ונתרן (מלח) מפרים את מאזן הסידן ע"י שגורמים להפרשתו המוגברת. מקורות במזון: ירקות ירוקים, חלב ומוצריו, טופו ומוצריו, סרדינים, אצת ספירולינה, מגוון אגוזים וגרעינים ומוצרים מועשרים בסידן.

ברזל – נחוץ לבניית תאי דם אדומים, מוביל מולקולות חמצן לדם. בהריון יש עלייה בנפח הדם ולכן יש נחיצות מוגברת. אישה בהריון זקוקה לפי שניים, מאשר במצב רגיל ללא הריון, בין 20 ל30 מ"ג ליום. במהלך ההיריון מאגרי האישה מתדלדלים ולכן חשוב למנוע אנמיה בתקופת ההיריון.

מקורות במזון: בשר בקר רזה , עוף, הודו, כל סוגי הדגים, חלמון ביצה,דגנים מלאים, ירקות, פירות מיובשים… מזונות מועשרים. ויטמין C נחוץ לספיגת הברזל בדם. זמינות ברזל ממקור חי טובה יותר מאשר מהצומח.

מגנזיום –מינרל חיוני, דרוש לתהליכים כימיים בגוף של פירוק ובנייה של רקמת עצם, תהליכים הורמונאליים שונים, העברת אותות עצביים, מונע כיווץ שרירים, הפרעות קצב לב ובעיות לחץ דם. משפר זיכרון. מקורות במזון: ירקות עליים ירוקים, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, שוקולד מריר. צריכה לאישה בהריון 400 –500 מ"ג ליום. צריכה של קופאין ואלכוהול גורמים להפרשה מוגברת של מגנזיום מהגוף.

אבץ – נחוץ להתחלקות תאים, (חילוף חומרים) לפעילות אנזימים בתהליכים כימיים רבים, תפעול מערכת העיכול, מסייע בספיגת סידן וזרחן (בניית עצם) נחוץ להתפתחות העובר. מקורות במזון: בשר, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וגרעינים למיניהם, דגים כל הסוגים וצדפות במיוחד, מזונות מועשרים באבץ.

שמנים

גופינו זקוק לשומן במידה לא גדולה, השומן נחוץ לספיגת ויטמינים שהספיגה וההטמעה בגוף היא בהמצאות שומן למשל כל משפחת הכתומים. (ירקות מסוימים הם עתירי שומן למשל אבוקדו)

חומצות שומן – חיוניות להתפתחות מוח העובר ובילדים. חומצות שומן נחוצות לכל תאי הגוף (קרומי התאים), קליטה והעברה של מסרים עצביים, מדלל דם טבעי, הן נוגדות דלקת ונוגדות דיכאון. מקורות במזון: דגי מים קרים, אצות ים, צמח המרווה המרושתת, (גרעיני צ'יה), צמח הפשתה (שמן פשתן) אגוזי מלך, שמן קנולה.

נוזלים

גופינו מורכב מ65% נוזלים. חשיבה נוספת גם גוף העובר, למרות היותו בטרימסטר הראשון רק סנטימטרים ספורים, אבל הוא חי ומתפתח בסביבה נוזלית ולכן להקפיד על צריכת נוזלים בייחוד אם יש הקאות כי נוצר מצב של התייבשות והתופעות הנלוות לה.

מומלץ לספק לגוף את צרכיו הפיזיים (מזון) והנפשיים, רוגע ושלווה (תבוא כתבה בנושא זה בהמשך סדרת הכתבות) התזונה שלנו צריכה לספק את כל צרכינו באיכות ובזמינות כלומר יום יום.

תוספי מזון להשלמה תזונתית

התזונה הבריאה שאמצנו לעצמינו צריכה לספק את כל צרכינו בכלל ובתקופה זו בפרט. בפועל המצב שונה. יש חוסרים שהאישה סוחבת איתה מלפני ההיריון ויתכן ששנים לפני. כך שהמצב ההתחלתי הוא לא מצב אופטימאלי. טוב לכן להיעזר בתוספי מזון שהם בטוחים להריון כגון מולטי ויטמין שמותאם במינונים הנכונים למטרה זו (פרנאטל).

מומלץ להתייעץ עם נטורופת מומחה להתאמת תפריט תזונה והשלמת חוסרים תזונתיים באופן פרטני.

בתקופת ההריון בטרימסטר הראשון יש תופעות שלפני כן לא הכרנו: בחילות בוקר, (טוב לשתות תה ג'ינג'ר טרי או פורמולה הומאופתית) התכווצויות שרירים, סלידה ממזונות מסוימים שאהבנו לאוכלם ולהיפך משיכה למזונות מסוימים שלא התלהבנו מהם לפני כן. תופעות בריאות בהחלט, כל עוד לא פוגעים באיזון התזונתי ולא נמשכים למזון שלא תורם לנו למשל מזון מטוגן או מלוח מדי או מתוק מדי. הפרת איזון יוצר חוסרים בצד אחד ועודפים בצד שני. מותר לאכול הכל במינון נכון.

תפריט דוגמא לאישה ההרה בטרימסטר הראשון:

הרכב בסיסי של שלוש ארוחות מרכזיות:

אבות מזון:

חלבון – מהחי או הצומח

פחמימה – אנרגיה וסיבים

ירק – ויטמינים ומינרלים

שומן מעט – להטמעת ויטמינים

נוזלים

תפריט לדוגמא איך משתלבים כל אבות המזון בתפריט היומי

ארוחת בוקר – חובה לאכול עד שעה לאחר הקימה (ראה מאמר על חשיבות ארוחת בוקר) הארוחה תכלול : 2 פרוסות לחם מלא (פחמימה) + גבינה או חומוס או ביצה (חלבון) + ירק: עלה חסה, נבטים, עגבנייה, מלפפון, פלפל.

(ויטמינים ומינרלים) + נוזלים.

ארוחת דגני בוקר אינה מספקת את כל המרכיבים החיוניים לאישה בהריון.

ארוחת ביניים: פרי או – יוגורט + פרי- מנת פרילי בהכנה עצמית.

ארוחת צהריים – באמצע היום

מנה חלבונית: בשר בקר רזה, הודו, עוף, או דג (2-3 בשבוע) בחורף מומלץ מרק עם תוכן. אפשרות למנה חלבונית בתוך המרק. פחמימה: פסטה מלאה, אורז מלא, קינואה (שגם עתירת חלבון), גריסים, בורגול, כוסמת מלאה , טוב פחמימה + קטנית => חלבון מלא. אם אין מרק – לאכול ירקות מבושלים/ אפויים/ מוקפצים/ אנטיפסטי- או סלט ירקות טרי ועשיר.

ארוחת ביניים של אחה"צ

ארוחה קטנה ומתוקה (להעלות אנרגיה בסיום היום) פרוסה מקמח מלא + ממרח מתוק + שתייה + שקדים או אגוזים. אופציה – חטיף אנרגיה.

ארוחת ערב

חלבון + פחמימה + ירק טרי: ביצה נוספת או רק חלבון (לבן), או דג + גבינה או טחינה מלאה(סידן), ירקות כסלט טרי (מרק בחורף) פסטה מקמח מלא במקום לחם או דגן כלשהו אחר, או לחם מלא. סלטים יצירתיים של מגוון ירקות צבעוניים, להוסיף ג'ינג'ר מגורד טרי או לשתות תה ג'נג'ר. להוסיף לסלט מיקס גרעינים: דלעת, חמניות ואגוזי מלך.

אין ארוחה מרכזית שלא תכלול את כל אבות המזון

דוגמת תפריט זה מתאים לכל תקופת ההיריון בשינוי מינונים כפי שמפורט בכל טרימסטר.

התארגנות לאישה ההרה שיוצאת לעבודה או לימודים: ההתארגנות למחר – נעשת היום בערב. קופסה שתתאים לצרכי המזון שאנו ניקח איתנו. אין שינוי במרכיבי המזון, אלא להתאים אותם לתנאים שעומדים לרשותנו, קירור או צידנית קטנה.

פעילות גופנית

פעילות גופנית חשובה בכל זמן וטובה ביותר בתקופה זו. לא מומלצת פעילות גופנית נמרצת מדי כי הגוף מתארגן בתקופה זו למשימות אחרות. שחייה היא פעילות מאד מומלצת, הליכה באוויר הפתוח, ועוד פעילויות מותאמות לתקופה זו של החיים.

חשוב בתקופה זו לפתח הקשבה לגוף. הגוף משדר ואנחנו צריכים לקלוט ובשום אופן לא ללכת נגד. למשל: אם הגוף משדר רעב או צמא או עייפות, לספק את הצורך, ללכת עם…

תקופה זו מלאה בשינויים הורמונאליים ש"משגעים" את הגוף. לקבל זאת באהבה. הריון זה שמחה, זה אושר, זו חווית חיים. הריון זו תקופה מאד מיוחדת בחיי בני הזוג. טוב לשתף את בן הזוג במינון סביר. איש מלבדנו לא יכול להתחבר לתחושות שלנו.

"יום יום אשא תפילה:

ברוך שעשני אישה לחוות את החוויה של התפתחות חיים חדשים בתוכי."

לתאום פגישה עם לילית התקשרו 052-2925341

ליצירת קשר: